TRIPA 10

                                    ¿cómo controlar nuestra grasa abdominal?

Para conseguir un cuerpo de revista a lo Heidi Klum  nos matamos con ejercicios en el gimnasio, y una de las partes que solemos trabajar es esa barriguita que nos sobra. Ir al gym nunca está de más pero no debemos olvidar que hay que tener una buena alimentación; aquí os dejo algunos alimentos y unos tips  que os ayudarán a conseguir esa deseada tripa o quitarnos la que nos van a dejar las Navidades:

1)   Vinagre de manzana: este ingrediente es tan solo un condimento, pero representa uno de los más poderosos aliados  a la hora de eliminar la grasa abdominal. Para que haga efecto, solo basta beber un vasito por día. Además, te ayudará  a controlar el apetito, a incrementar la producción de proteínas y a disminuir el almacenamiento de grasas. Puedes incorporarlo a tus ensaladas o bien tomarlo con un poco de agua tibia y miel.

2)   Agua de limón: para eliminar la barriga, es indispensable que el hígado funcione correctamente. Esto se debe a que este es el órgano encargado de producir la bilis cuyo roo es fundamental en la eliminación de grasas. El agua de limón es ideal para promover el buen funcionamiento del hígado, pues impulsa la purificación de este órgano y la consiguiente eliminación de toxinas.

3)   Alimentos fermentados: los alimentos fermentados fortalecen a nuestro sistema inmunológico y es una excelente fuente de probióticos, por lo que es  muy beneficioso para la salud intestinal. El correcto funcionamiento de los intestinos y la abundancia de bacterias “buenas”  aseguran la adecuada eliminación de los desperdicios corporales previenen la constipación y la hinchazón. Todos estos beneficios  contribuyen a combatir la barriga. Ten en cuenta que los alimentos que más aportan son el yogur, el chucrut y el suero de leche.

4)   Alimentos ricos en vitamina C: los alimentos con mucha vitamina C no solo elevan nuestras defensas, sino que también ayudan a regular los niveles de cortisol. Esta es una de las hormonas que liberan las glándulas suprarrenales cuando estamos estresados. Entonces, cuanta más vitamina C, más bajos serán nuestros niveles de cortisol y estrés, y menos grasa abdominal acumularemos. ¡genial¡ , ¿verdad? Ten en cuenta que los alimentos ricos en esta materia son: el brócoli, el kiwi, las fresas, las naranjas y los pimientos rojos.

Los tips “milagrosos”:

1.-  Entrena intensamente con el principio de sobrecarga progresiva para ayudar a activar el metabolismo.Trabajar los músculos por encima del nivel a que están acostumbrados, les obliga a adaptarse y a regenerarse para estar preparados para

2.-  Entrena como un culturista para mejorar el entorno hormonal.

Hacer 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con periodos de descanso relativamente cortos entre series (1-2 minutos) ha demostrado su eficacia para aumentar la liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento así el entorno anabólico y el metabolismo.

3.- No sobreentrenes.

Aunque un síntoma del sobreentrenamiento el la pérdida de peso corporal, normalmente se atribuye a una pérdida de masa muscular, no de grasa. Por lo tanto, aunque la hormona cortisol pueda aumentar el ritmo metabólico como consecuencia de un entorno catabólico pronunciado, también puede que el metabolismo eche a pender las valiosas proteínas del tejido muscular.

4.-  Entrena los abdominales para la resistencia, no para el desarrollo.

Si tu objetivo es tener una cintura más estrecha, no entrenes los abdominales con cargas pesadas. Utiliza un peso que te permita conseguir por lo menos 15 repeticiones por serie, con un descanso mínimo entre cada serie (menos de 60 segundos). O utiliza solamente tu peso corporal como resistencia mientras contraes al máximo los abdominales en cada repetición.

5.-  No necesitas entrenar los abdominales cada día.

Los abdominales tienen los mismos tipos de fibras de contracción rápida y lenta de los demás músculos . Puede que sean proporcionalmente diferentes, pero si no se les proporciona el descanso adecuado, aparecerá el sobreentrenamiento. Entrenar los abdominales en días alternos generalmente le da el descanso suficiente a este grupo muscular

6.-  Entrena con un compañero.

El entrenamiento con pesos con el compañero adecuado puede ayudar a motivarte para llegar más lejos de lo que lo harías por tu cuenta. Puede servirte como fuente sana y positiva de competitividad, si esa característica te ayuda a motivarte para alcanzar unos objetivos determinados.

7.-  El reto de los aeróbicos

Los aeróbicos tienen preferencia. Si aspiras a tener una cintura más pequeña y sólo tienes tiempo o energía para una modalidad de entrenamiento un día en particular, elige el entrenamiento cardiovascular. Con esto te aseguras que vas a poner todo tu esfuerzo en tu objetivo prioritario: la pérdida de peso/grasa. Aunque se pueda llegar a hacer, no deberías intentar definirte y al mismo tiempo esperar aumentar la masa muscular de manera significativa. En vez de eso, haz ciclos de entrenamiento para conseguir los mejores resultados.

8 .- Entrena con más intensidad o durante más tiempo para elevar continuamente el metabolismo y quemar más calorías.

Al igual que en el entrenamiento con pesos, los músculos también aprenden a adaptarse al entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, para ver mejoras continuas en el nivel de salud cardiovascular y en la capacidad para oxidar los carbohidratos y las grasas, necesitas aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento y sobrepasar las limitaciones actuales. Esto se puede lograr simplemente añadiendo un minuto al entrenamiento, aumentando la inclinación de la cinta de correr o trabajando a un mayor ritmo cardiaco.

9 .- Maximiza el metabolismo.

Las evidencias sugieren que los hombres queman una cantidad proporcionalmente más alta de carbohidratos que de grasa cuando se compara con las mujeres que trabajan a la misma intensidad relativa. Las mujeres, sin embargo, parecen quemar grasa de manera preferente y preservar los carbohidratos. Entonces parece que los hombres podrían beneficiarse de un ejercicio de mayor duración con una intensidad menor (aproximadamente al 65% del ritmo cardiaco máximo). Las mujeres puede que obtengan mejores resultados con un ejercicio de intensidad más elevada, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para quemar una cantidad significativamente más elevada de grasa y de calorías en total.

10.-  Haz que los aeróbicos sean un reto divertido.

Para mucha gente, los aeróbicos son la parte menos divertida de un programa culturista completo. Hay varias opciones para evitar el aburrimiento como las clases de ejercicio cardiovascular, alternar entre diversos aparatos de trabajo aeróbico, hacer ele entrenamiento al aire libre o simplemente sanos una pequeña recompensa si conseguimos superar un reto que nos hayamos fijado cada día.

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11.-  Reduce progresivamente la ingesta de grasas.

El cuerpo se adapta a la cantidad de grasa ingerida con la dieta diaria y hace los ajustes pertinentes. Para reducir con éxito la grasa corporal, disminuye progresivamente la cantidad total de gramos y de calorías procedentes de la grasa de la dieta. Algunas evidencias sugieren que reducir la ingesta de grasas por debajo del 15% puede afectar a la liberación de testosterona en los hombres, así por tu propio interés no deberías bajar del 10% la ingesta de grasa durante cortos periodos de tiempo cuando trates de reducir la grasa corporal.

12.-  Evita las bebidas carbonatadas.

Aunque esto tradicionalmente no ha sido estudiado, muchos culturistas te dirán que evites el consumo excesivo de bebidas carbonatadas, incluso los refrescos sin calorías, cuando trates de afinar la cintura, ya pueden causar hinchazón y retención de agua.

13.- Aumenta la ingesta de proteínas magras.

Consume  entre 2 y 4 gramos de proteínas por kilo peso corporal, acercándose más al límite superior cuando reducen las calorías de manera significativa o tratan de aumentar la masa muscular.

14.-  Haz comidas pequeñas y frecuentes.

 El cuerpo quema calorías cuando descompone los alimentos, por lo tanto, un sugerencia habitual es que comas cada 2-3 horas, o hagas de 5 a 7 comidas al día cuando intentes perder grasa corporal. Todas las comidas deberían tener poco grasa (10-15%) del total, ser moderadas en carbohidratos (40-50% del total) y abundantes en proteínas de alta calidad (40-50% del total) para maximizar el efecto térmico de la comida y mantener la masa muscular magra.

15.-  Bebe mucha agua.

Bebe por lo menos 4 litros de agua diarios, y al menos ½ de litro por cada 15 minutos de ejercicio físico vigoroso. Si crees que estás hinchado, bebe más agua – la ingesta de agua proporciona mecanismo de regulación a la retención de agua.

16.-  Come menos calorías de las que quemas.

”Las calorías que entran menos las calorías que salen” es una simple ecuación que es la clave para una pérdida efectiva de grasa y de peso. Consume una cantidad de calorías ligeramente inferior a la que consumes cada día (no superes un reducción de 400-500 calorías), y es probable que pierdas pedo y grasa.

17.-  Controla la ingesta según las necesidades especificas.

Los momentos más importantes del día para consumir carbohidratos son aproximadamente 90 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después del ejercicio. Consume preferentemente carbohidratos complejos antes del ejercicio y una mezcla de carbohidratos simples y complejos en los 30 minutos que siguen al entrenamiento. Del porcentaje de la ingesta total de carbohidratos (40-50%), aproximadamente la mitad de estos deberían consumirse entre estas dos comidas.

18.-  Evita los azúcares simples

Los carbohidratos realmente no son un problema en la acumulación de grasa corporal, normalmente esta viene provocada por consumir demasiadas calorías y grasas y por hacer demasiado poco ejercicio. A parte de eso, una cantidad excesiva de azúcares en la dieta puede causar estragos en tu metabolismo al obstaculizar la respuesta e la insulina y promover la acumulación de grasa corporal con el tiempo. Sin embargo, después de hacer ejercicio es el momento ideal para ingerir azúcares simples.

19.-  Toma más fibra

La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a reducir la grasa corporal. Los adultos deberían consumir entre 30 y 45 gramos de fibra diarios, con cerca de un tercio de ella procedente de fuentes de fibras insolubles. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, toma grandes cantidades de verduras fibrosas, como el brócoli, para completar la ingesta diaria.

20.-  No te mates de hambre.

Si crees que no comer va a ayudarte a perder peso, solo tienes razón en parte. A corto plazo, tienes toda la razón. Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo puede entrar en un serio estado catabólico, echando a perder el valioso tejido muscular. Y solo porque estés intentando perder peso y grasa corporal, no evites hacer una comida rica en proteínas y carbohidratos para recuperarte dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento. Hacer lo contrario puede resultar contraproducente para tus propósitos.

21.-  Incluye un suplemento rico en proteínas en tu dieta.

Para hacer de 5 a 7 comidas al día y tomar entre 2 y 4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, encontrarás de gran utilidad hacer una o dos de esas comidas a base de un suplemento de reemplazo de comidas, tanto en forma de batido como de barritas. Los suplementos en polvo y las bebidas listas para tomar normalmente tienen una calidad nutricional mucho más alta que las barritas, porque muchas de estas barritas supuestamente ”bajas en carbohidratos” contienen cantidades masivas de glicerina, azúcares alcohólicos y grasa. Aunque la glicerina y los azúcares alcohólicos y grasa. Aunque la glicerina y los azúcares alcohólicos puede que no estén especificados en la composición como parte de los azúcares y carbohidratos, se supone que tienen que estar en la etiqueta como tales.

22.-  Incluye un suplemento de proteínas en todas las demás comidas

De nuevo, tomar 2-4 gramos de proteína por Kg. de peso corporal puede ser añadiendo proteínas de calidad a cada comida, como por ejemplo, incorporar proteína de suero a la avena del desayuno o consumir una bebida (RTD) de proteína líquida con la comida, puede ser una manera sencilla y efectiva de mantener tu organismo en estado anabólico.

Las combinaciones de efedrina y cafeína pueden ayudar.

23.-  Las combinaciones de efedrina y cafeína pueden ayudar.

Al contrario de lo que muchos de los miembros del grupo anti-suplementos y anti-efedrina podrían decir, la ingente cantidad de estudios que tratas sobre la efedrina y sus alcaloides solo han mostrado unos efectos secundarios mínimos, como un leve aumento de la tensión arterial sistólica, cuando se utiliza por sujetos sanos. De hecho, la efedrina y la cafeína, cuando se utilizan en una proporción de 1:10 (la dosis habitual es de 20 mg. de efedrina y 200 mg. de cafeína), han mostrado un efecto significativo sobre la pérdida de grasa, la termogénesis y el aumento de los niveles de energía. Al igual que en los suplementos, lee las etiquetas para conocer las contraindicaciones, no te excedas de la dosis y cómprala de una marca conocida que siga los estándares de alta calidad.

24.-  Toma un complejo vitamínico-mineral y antioxidantes.

A pesar de que la mayoría de los productos sustitutivos de comidas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de la mayoría de vitaminas y minerales, harías bien en consumir al menos uno de estos multivitamínicos por la mañana. Como medida adicionad de protección frente al daño oxidativo relacionado con un balance negativo de calorías y el entrenamiento de alta intensidad, consume un suplemento de vitamina E y C por la mañana y por la noche (aproximadamente 500UI y 2 gramos diarios respectivamente).

25.-  El cromo, la L-carnitina, el piruvato y el HMB pueden ayudar.

La ciencia no acaba de ponerse de acuerdo sobre la efectividad de estos suplementos para perder grasa, pero podrían ser beneficiosos en las dosis apropiadas. Se necesitan tomar al menos 200 mcg. de cromo para que sea eficaz; el piruvato podría necesitar hasta 15 gramos al día, aunque hay alguna evidencia de su efectividad con dosis menores; y el HMB anecdóticamente parece funcionar mejor cuando se combina con una dieta rica en proteínas que reduzca los carbohidratos de manera significativa, y si toma en cantidades de 3 a 5 gramos diarios.

26.-  Mete tripa.

Otro consejo culturista que tiene alguna base teórica, pero que no ha sido investigado, es meter la tripa hacia dentro. Hay varios músculos intrabdominales que son responsables de llevar la pared abdominal hacia dentro, y mediante la contracción continua de estos músculos, aguantando en la posición de contracción total, podrías acondicionaros para que se mantuvieran acordados. Muchos culturistas utilizan este método para disminuir el aspecto de una tripa protuberante. Puedes probarlo si quieres.

27.-  No seas perezoso.

Lo habrás oído por lo menos un millón de veces, pero merece la pena repetirlo: ”!No sea perezoso!” Cuando vayas buscando un sitio para aparcar en el centro comercial, deja el coche lejos de la entrada para que así tengas que caminar más. Utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Monta en bici o camina siempre que sea posible, en lugar de ir coche.

28.-  La inquietud puede aumentar el gasto de energía.

Hay estudios que demuestra que aquellos que son inquietos y se mueven constantemente, incluso mientras están sentados, queman una cantidad bastante más elevada de calorías que aquellos que permaneces sin moverse.

29.-  No utilices hormona del crecimiento (GH).

Aunque la GH es ilegal y nadie debería utilizarla sin la prescripción de un médico, ha ido aumentando su popularidad debido a sus propiedades anticatabólicas. Aunque estés buscando unos abdominales mejores, debes mantenerte alejado de esta sustancia; entre sus efectos secundarios están un abdomen y una mandíbula protuberantes, por citar solo unos pocos.

30.-  Pasa un poco de frío.

Tiritar en una reacción ante el frío que no es otra cosa que pequeñas contracciones musculares múltiples que el cuerpo utiliza para producir calor. Aunque no es muy agradable, la práctica de mantener el ambiente a la menor temperatura posible para aumentar la respuesta de tiritar, es un método que algunos culturistas utilizan como ayuda para perder más grasa corporal. Algunos de los sistemas incluyen duchas frías y poner el aire acondicionado a la temperatura más baja.

Y aquí abajo os dejo un par de rutinas de ejercicios para deshacernos de la dichosa barriguita:

un besito y feliz Navidad a todos.